如何通过简单的运动瘦下来

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运动加上合理节食，可以有效地帮你减肥，并让你保持健康。可是忙碌的一天里，我们未必总能腾出时间或找到地方锻炼身体。所幸有些运动不需要器械，也不会占用你很多时间，却能让你身体强健。热身运动与缓和运动 做任何运动前一定要先热身。热身可以逐渐提高心率和体温，并增加血流量。运动前热身有助于预防受伤，减轻运动造成的酸痛。● 热身运动应当比你打算做的正式运动要轻松。● 热身运动应当持续10分钟左右。● 热身运动不应该让你感到过度疲劳。● 例如，在快走之前，你应慢走10分钟左右进行热身。

锻炼后要进行舒缓运动。在锻炼之后，让身体渐渐放松下来，这是很重要的。舒缓运动可以帮助你的心率恢复到正常的静态水平，还有助于预防受伤或运动后肌肉酸痛。● 舒缓运动要求你逐渐减轻正式运动或活动的强度。● 试着进行10分钟左右的舒缓运动。● 舒缓运动应当包括拉伸。● 比如以步行作为舒缓运动，那就放慢脚步走上10分钟左右。锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。在热身运动和缓和运动中都要做一下拉伸，以帮助肌肉保持灵活，收放自如。每次拉伸都应该持续30秒左右，然后换边，拉伸身体的另一侧。

试着在锻炼中进行以下拉伸练习： ● 伸展肩膀，让肩膀保持灵活：抬起双臂，使双手在头后互扣，展开双肩。左手拉右手，感受右边肩膀得到拉伸；然后换边，右手拉左手，感受左边肩膀得到拉伸。● 拉伸腿筋：身体挨着两面墙的转角处（外墙角），仰面平躺在地上。举起一条腿，把脚搭在外墙角上。慢慢地伸直举起的那条腿，保持这个姿势30秒。然后换另一条腿重复练习。● 拉伸股四头肌：站立，左腿向后弯曲，左手抓住左脚的脚踝向臀部拉靠。你会感到左腿前部肌肉得到了拉伸。

做这个动作时，你另一只手可能需要扶着椅子或其他东西，以保持身体平衡。记住换边。进行简单的运动 通过简单的动作增强力量。通过进行肌肉抗阻训练，你可以让肌肉变得更强健有力。改善肌肉张力并增加肌肉组织能够使身体强健，还能燃烧卡路里。拥有更多肌肉组织的人会消耗更多热量，甚至在安静时也如此。试试通过以下运动来锻炼肌肉，塑造强健苗条的体格： ● 俯卧撑。双手撑在地上，与肩膀垂直，手指向前伸。双腿向后伸直。身体朝地面俯压，弯曲手肘。手肘弯曲到90度角时，停止俯压，转而伸直手肘把身体撑起来。

尽量挺直背部。● 肱三头肌屈伸。坐在地板上，双腿膝盖弯曲，双手放在臀部后方的地板上。臀部抬离地面。弯曲手肘，使臀部放低，然后手掌下压并伸直手肘，使臀部抬高。在伸直手肘抬高臀部时，不要用力过猛。● 深蹲。双脚站立，与肩同宽。弯曲膝盖，向下蹲，直到膝盖弯曲接近90度角。站起来，挺直身体。尽量保持背部挺直，把身体的重心放在腿上，而不要放在膝盖上。强化核心肌群。通过增强核心肌群的力量，你参与任何运动或活动都可以取得最大的锻炼效果，并能燃烧更多卡路里。

有一些简单动作，在任何地方都可以做，有助于核心肌群保持强健，还能帮助你减掉更多体重。● 仰卧卷腹。仰面平躺，双膝稍稍弯曲。抬起头部和上半身向膝盖方向靠，尽力用双手碰触膝盖。然后躺下来，重复之前的动作。● 平板支撑：俯面躺下，用手肘和脚趾撑起身体。保持这个姿势不动，这个姿势看上去和俯卧撑很相似。背部保持挺直，肩膀和手肘垂直。做这个动作时，腹部要收紧。能坚持多久就坚持多久。● 侧向平板支撑。侧躺，臀部抬离地面，把身体的重心放在手肘上。尽量保持身体挺直。