如何做拉伸运动

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正确的拉伸可以提高身体的灵活度，并且减少因患上结缔组织病变（例如骨膜）或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能，目标是改变或建立你的拉伸习惯。看一看哪些建议符合你的活动需要！在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下，不要做拉伸，否则很可能会加重病情。拉伸运动 拉伸脖子。● 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！● 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。

● 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。拉伸肩膀。● 把手臂横放到胸前。● 用另一只手臂夹紧前臂。● 拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。● 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。拉伸三头肌。● 举高右手。● 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。● 另一只手碰到并抓住右肘。● 把肘部向头部拉近。拉伸肩胛骨。● 伸出双臂，举在面前。● 双手放在一起并交叉手指。● 把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。

拉伸手腕。● 伸出手臂。● 用另一只手稍向后拉这只手。● 换另一只手重复。拉伸股四头肌。● 站起来，在身后拉其中一条腿。● 换另一条腿重复。拉伸小腿。● 把手臂靠在墙上。● 把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。● 换另一条腿重复。拉伸腿筋。● 坐在地上，伸出一条腿。● 端起它并保持几秒钟。● 换另一条腿，然后再换两条腿一起做。充分拉伸腿部。● 平躺，然后举起腿。● 抓住大腿后侧。● 把腿拉向面部。● 不要猛拉腿部，可能会受伤。像蝴蝶一样地舒展。

● 坐在地上。● 把脚底合在一起。● 尽可能地把脚往里推。● 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。● 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。按下膝盖。拉伸下背部。● 躺下。● 把一条腿抬到胸前。● 另一条腿重复，然后两条腿一起做。拉伸下巴。● 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。● 说“啊——”（你可以不出声。） ● 用拇指、食指、中指抓住下巴。● 从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。

什么时候拉伸 当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。● 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。● 跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。

● 有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。小提示 ● 每天都要做拉伸，来变得更灵活、更迅速。