游泳进阶指南：如何通过技巧提升和心理训练突破个人最佳成绩

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如何游得更快 想要成为一名突破自我的游泳运动员，就必须努力提高游泳技术和心理素质。练习与决心是关键，不过最重要的是需要掌握一些游泳技巧。没有技巧的游泳练习是没有意义的。如果你想要突破个人最好成绩，让成绩能提高几秒甚至几十秒，不妨参考下面的步骤。减少阻力。游泳运动员经常只是关注怎样才能游得更快，却忽视了如何尽量减小阻力。游泳时的阻力来自于水。减少阻力不能只靠力量，还得讲求一些技巧。减少阻力的方法有很多，比如提高身体平衡或保持身体舒展。改善身体平衡。

这种方法能够有效减小水的阻力。因为水平姿势游泳时，前进的阻力最小。要想保持平衡，应该在水中尽量保持姿势水平。这对于自由泳尤其重要，因为自由泳需要频繁地抬头，从而影响身体平衡，所以必须加大踢水力度。在蛙泳和蝶泳时，身体会大幅度地上下起伏，无法保持完美平衡，所以这两种泳姿与自由泳略有不同。保持身体舒展。尽量在水中保持身体舒展，这样才能游得更快更好。比如，要想在自由泳时让身体尽量舒展开，手臂就得在划过头顶后尽快收回到水中，然后在下一次划水前，把手臂尽量向前伸。

想象一下：假如把身体缩成一团而不是完全伸展，这样在水中移动会更加困难。有效地踢水。踢水时既不应该踢出水面，也不应该低于身线，这两种情况都不利于保持身体平衡。否则身体会失去平衡，从而形成更大的阻力。加大向前的推力。这并不是要求运动员要注重力量而忽略技巧。大约10%的速度来自于腿，剩下的都来自于胳膊，所以游泳时要注意胳膊的划水力量，同时确保腿的动作要有助于更快地前进，而不是拖慢整体速度。利用身体两侧。用手臂划水时，不用担心身体会向另一侧倾斜。

这种情况需要更好地利用背部肌肉和肩部力量。实际上身体确实需要一些时间来克服，但只要掌握了窍门，就能更好地控制自己的力量与速度。别忘了核心肌群 。核心肌群由背部、臀部、腹部和躯干的肌肉组成；游泳时身体会从一侧向另一侧倾斜，这时利用核心肌群尤其重要。虽然一开始时，游泳训练主要利用核心肌群而不是胳膊和腿，可能会显得有些笨拙，但是加强锻炼这些肌肉，会有助于游得更顺畅更快。你可以有意识地绷紧它们，让身体尽可能保持平直。保持手臂的固定划水姿势。为了最大限度地提高速度，应该保持手和手臂在一条直线，并且手掌朝后。

这样会让游泳时向后移动手臂更容易。由于必须保持肘部高过头部才能真正掌握这个动作，所以这个技巧和自由泳的高肘抓水类似。保持头部在身体中线。为了提高速度，游泳时应该保持头部在身体中线的位置。如果头没有在中心，就可能会游偏方向。头部位置不正确，会导致臀部和腿部会相对靠下，造成“下沉”的情况。应该向下看，而不是向前或向上看，自由泳时要保持身体尽可能水平。放松脖子可以帮助保持头部和眼睛朝下，让下肢在水中处于更高的位置。

如果你是个视觉思考者，可以参考游泳运动员加勒特·麦克卡弗里的建议：“想象自己是一头鲸鱼，你的脖子上有一个喷水孔，那个孔需要能够随时打开来保持呼吸畅通，否则就会窒息而死。如果你的脖子弯曲，孔就会被堵住，从而导致无法呼吸。所以需要调整头的位置，让脖子保持正确的角度。游泳时分开手指。微微张开手指，能够造出一张“隐形的网”，可以帮助增加53%的力！手指间最佳的距离是手指直径的20%-40%。虽然这可能不会像其他步骤那样效果明显，但配合使用将有助于游得更快。